A ximnasia respiratoria axuda non só a perder peso sen facer dieta e adestrar, senón tamén a retardar o proceso de envellecemento. Escolle un dos cinco programas eficaces e fai que a túa figura sexa perfecta en só 15 minutos ao día.
O exceso de peso é un mal funcionamento de todo o corpo. Para que o proceso de perda de peso sexa eficaz e harmonioso, necesitas un enfoque integrado para a súa restauración. Normalmente, isto require unha dieta equilibrada e exercicio adecuado para o corpo. Non obstante, moitos dos que queren perder quilos de máis non sempre poden limitarse demasiado na dieta ou no exercicio, por boas razóns ou por falta de forza de vontade. Ademais, as dietas esgotadoras ou os adestramentos adoitan resultar de pouco efecto, e as ganancias visibles só se notan despois duns meses. Polo tanto, moitas persoas que están a perder peso á metade renuncian á loita, xa que perderon a fe no seu éxito. Unha forma de saír desta situación poden ser exercicios de respiración para a perda de peso. A diferenza do exercicio físico, permítelle ver resultados positivos despois de varios adestramentos, e sen restricións dietéticas severas.
Beneficio
A eficacia das prácticas respiratorias está comprobada polo tempo e unha gran cantidade de exemplos reais: grazas a estes exercicios, miles de persoas de diferentes idades adelgazáronse e melloraron a súa saúde. As técnicas de respiración correcta axudan a activar moitos procesos importantes para a perda de peso:
- atenuar a sensación de fame;
- mellorar a dixestión;
- a degradación da graxa corporal;
- aumento do vigor;
- fortalecendo o sistema inmunitario.
Só 15 minutos de exercicios de respiración regulares ao día poden acelerar a perda de quilos de máis moitas veces, asegurando o mantemento dun peso estable durante moito tempo.
Cómo funciona
A cantidade de osíxeno que entra no sangue depende da calidade da respiración. O seu aumento ten efectos beneficiosos nos principais sistemas, incluíndo:
- dixestivo - os procesos metabólicos están activados;
- excretor: elimínanse as substancias tóxicas;
- endócrino, nervioso: alivian o estrés e a tensión.
A ximnasia respiratoria é a única opción de perda de peso que contribúe non só á diminución do peso corporal total, senón tamén a unha redución local das áreas problemáticas, que non se pode conseguir por ningún outro medio natural.
Impacto na dixestión
A perda de peso sostida ou a aparición de novos depósitos de graxa está en proporción directa á velocidade á que os alimentos se converten en enerxía utilizable. É o osíxeno o que garante a absorción dos nutrientes polos intestinos, polo tanto, a súa inxestión insuficiente durante a chamada respiración "superficial" ralentiza significativamente o metabolismo e a degradación das graxas.
Especialmente a este respecto, a técnica respiratoria é útil para mulleres de 40 anos ou máis, cando comezan a producirse cambios hormonais desagradables no corpo, como resultado do cal o metabolismo empeora, o exceso de peso aparece, por regra xeral, no abdome ou outras áreas problemáticas. A esta idade, incluso as dietas de exercicio son moitas veces impotentes. Pero as técnicas especiais de respiración que garanten a suficiente saturación de osíxeno do sangue poden retardar os cambios relacionados coa idade, evitando a aparición de quilos de máis. De feito, tal sistema é indispensable para unha rápida perda de peso da barriga a calquera idade. Con exercicio ou dieta regular, estes depósitos de graxa son os máis difíciles de romper, mentres que as técnicas especiais de respiración permiten desfacerse deles en primeiro lugar.
Limpeza do corpo
Os exercicios respiratorios contribúen á eliminación activa das substancias nocivas acumuladas nas células de graxa. Ao redor do 70% destas toxinas poden ser gaseosas e despois simplemente exhaladas cunha respiración adecuada. O osíxeno tamén oxida os depósitos de graxa, contribuíndo a unha destrución máis rápida das células de graxa, o que leva á perda de peso cunha diminución do volume de todas as áreas problemáticas.
Alivio do estrés e comer en exceso
Outro efecto beneficioso da práctica respiratoria é reducir o nivel de hormonas do estrés no sangue. Grazas a este efecto, é posible eliminar unha das principais causas de sobrepeso asociada ao hábito de "aproveitar" o estrés.
Calquera exercicio de respiración para a perda de peso rápida baséase nun principio: un esquema de inhalación-exhalación especialmente deseñado contribúe á inxestión de máis osíxeno que durante a respiración normal, e os exercicios realizados ao mesmo tempo aseguran o seu fluxo ás áreas problemáticas e activan toda a graxa. procesos de queima no corpo.
Corrixe a perda de peso con exercicios de respiración
Para que as clases sexan eficaces e aporten beneficios reais, calquera técnica deste tipo require o cumprimento de tres regras básicas:
- o adestramento debe ser regular, e o papel decisivo non o xoga a intensidade, senón a constancia;
- non debes combinar as clases cunha dieta moi estrita, é suficiente cambiar a unha nutrición adecuada, xa que tal adestramento consome unha enorme cantidade de enerxía, que debe ser reabastecida;
- cómpre facelo só co estómago baleiro (a excepción da técnica oxysize), a hora da mañá é mellor para iso, inmediatamente despois de espertar ou a calquera outra hora - tres horas despois de comer.
Vistas
Existen varios tipos principais de técnicas de respiración, a maioría dos cales son un programa independente de tratamento e prevención que se pode combinar perfectamente con outras medidas destinadas a perder peso. Ademais, os exercicios de respiración adoitan formar parte das prácticas de benestar, por exemplo, o ioga.
Os tipos máis comúns destas técnicas inclúen:
- flexión corporal;
- oxisize;
- jianfei;
- qigong.
Ademais, hai exercicios de respiración separados para a perda de peso rápida do abdome, que é o máis demandado entre as persoas con sobrepeso, xa que axuda a reducir a zona máis problemática e dá moi rapidamente resultados visibles.
Exercicios de respiración para o abdome
Esta técnica difire de todas as demais en que o conxunto de exercicios, que se realiza en combinación cunha respiración correcta, ten como obxectivo adestrar non todo o corpo, senón só a prensa e a cintura. Aínda que isto ten un efecto positivo en todo o corpo, xa que o osíxeno activa todos os procesos necesarios para a súa actividade vital.
Técnica universal
Antes de participar neste sistema, debes dominar unha técnica especial de respiración diafragmática, despois de aprender:
- respirar rápido co nariz;
- exhala lentamente pola boca en seis contas.
Ademais, unha condición importante para tales exercicios é unha forte tensión dos músculos abdominais con cada exhalación e relaxación durante a inhalación.
Para mulleres de 40 ou máis anos
Un sistema de respiración especial para mulleres de mediana idade ou maiores axuda a eliminar os depósitos de graxa no abdome, que estropean moito a figura. O complexo consta de 4 exercicios e realízase como exercicios matinais durante 15 minutos. Debes respirar do seguinte xeito:
- inhala lentamente polo nariz, exhala lentamente pola boca;
- inhala lentamente polo nariz, exhala con dúas exhalacións agudas polo nariz;
- inhala lentamente polo nariz, exhala lentamente polo nariz, despois fai dous afiados antes de exhalar;
- inhala lentamente polo nariz, exhala lixeiramente polo nariz, remata de exhalar coa boca.
Con cada inhalación, é necesario atraer o estómago o máximo posible, mentres exhala, relaxa e sobresae. Todos os exercicios repítense tres veces seguidas e despois en círculo.
Bodyflex
O programa bodyflex baséase nunha combinación de respiración aeróbica e exercicios-poses especiais. As clases realízanse a un ritmo lento, pero ao mesmo tempo proporcionan unha carga varias veces maior que os exercicios de footing ou de forza.
Características da técnica
Bodyflex, como a maioría dos programas similares, tamén implica a respiración co diafragma, pero a súa característica é que ao realizar algúns exercicios, cómpre facer sons bastante altos. Neste caso, a inhalación faise sempre polo nariz, a exhalación pola boca. Un exercicio de respiración dura 22 segundos, pero non é necesario contalos; se se fai correctamente, todo resultará por si só.
O patrón de respiración é o seguinte:
- exhala todo o aire, despois exhala o resto, lixeiramente redondeado e estirando os beizos cara adiante;
- inhala rapidamente, bruscamente, profundamente, como despois dunha prolongada falta de aire;
- aguante a respiración durante 3 segundos;
- exhala bruscamente do seguinte xeito: abre a boca con forza, tensa o diafragma e os músculos abdominais, fai unha exhalación explosiva co son "p-a-x-x";
- aguante a respiración o máximo posible (recomendado para oito contas), tirando o estómago o máximo posible;
- respira profundamente, relaxando todos os músculos para obter o son "sshh".
Incluso unha destas actividades contribúe a un aumento da subministración de osíxeno, que activa a descomposición das graxas, provoca un aumento do estado de ánimo, mellora o benestar e enche o corpo de enerxía.
Simultaneamente coa respiración, realízanse exercicios físicos en bodyflex, que se dividen en tres tipos:
- isométrica, traballando cun grupo muscular;
- isotónico, obrigando a traballar varios grupos musculares;
- estiramento, dirixido ao desenvolvemento da elasticidade.
É grazas a este enfoque integrado que se obteñen resultados visibles rápidos.
Resultados da formación
Unha gran cantidade de osíxeno que entra no torrente sanguíneo durante a respiración aeróbica promove a activación de procesos importantes para a perda de peso:
- o metabolismo acelera, a dixestión mellora;
- aumento do fluxo linfático, o que mellora a eliminación de substancias nocivas;
- a intensidade da contracción do estómago aumenta, contribuíndo a unha diminución do seu volume;
- actívase a descomposición da graxa, polo que a capa de graxa subcutánea desaparece.
Como resultado do exercicio regular, obsérvase o seguinte:
- diminución dos volumes;
- eliminación da celulite;
- desfacerse do estrés psico-emocional, mellorando o estado de ánimo;
- mellorar o estado da pel;
- normalización do traballo de todos os sistemas, órganos e procesos;
- mellora da saúde xeral, rexuvenecemento corporal;
- gañando flexibilidade, graza, graza.
Só unha hora de flexión corporal permítelle queimar 3500 kcal, mentres que coa mesma duración, saltar a corda queima 150 kcal, aeróbic - 250 kcal, correr - 700 kcal.
A singularidade do sistema bodyflex maniféstase no feito de que simultáneamente reduce o volume total, corrixindo áreas problemáticas específicas. Non obstante, unha carga tan elevada non é adecuada para todos os organismos, polo que debe comezarse con precaución, tendo en conta as contraindicacións e as posibles consecuencias.
Contraindicacións
Está prohibido practicar flexión corporal se tes:
- enfermidade cardiovascular grave;
- tensión alta;
- problemas coa columna (período postoperatorio, presenza de implantes);
- procesos inflamatorios ou infecciosos agudos;
- exacerbación de enfermidades crónicas;
- neoplasias tumorais;
- calquera hemorraxia;
- embarazo.
Outra limitación é que non pode realizar exercicios de respiración bodyflex co estómago cheo, se non, é posible que se produzan náuseas ou vómitos. Debe facelo só co estómago baleiro, é mellor se é pola mañá inmediatamente despois de espertar, ou máis tarde, pero tres horas despois de comer. O exercicio debe facerse ao aire libre ou nunha sala ben ventilada. Ademais, non debes comezar a facer exercicio sen dominar previamente a técnica de respiración, que normalmente leva unhas 4 semanas de adestramento diario.
Oxisize
Oxysize é un innovador programa de adelgazamento para a estadounidense Jill Johnson, moi similar á técnica bodyflex, pero con algunhas diferenzas. As principais vantaxes son que este programa non ten contraindicacións e que as clases pódense realizar mesmo despois das comidas. Por outra banda, este sistema só é adecuado para aqueles que teñen sobrepeso asociado ao exceso de graxa corporal. Se necesitas desfacerte da masa muscular, oxysize non traerá beneficios significativos.
Características da técnica
Esta técnica baséase nunha combinación de respiración diafragmática continua cunha determinada carga sobre músculos específicos. A súa característica principal é o ciclo de respiración para un exercicio, que se realiza segundo un esquema especial:
- unha respiración;
- tres respiracións;
- unha exhalación;
- tres exhalacións previas.
A diferenza do bodyflex, os exercicios realízanse con respiración constante sen demoras e sen unha retracción brusca do abdome baixo as costelas, o que fai que esta técnica sexa menos estresante para o corpo.
Resultados da formación
Oxysize loita principalmente con exceso de volumes, practicamente sen reducir o peso, xa que só elimina a graxa, que ten unha pequena masa. Pero se observas unha nutrición adecuada durante as clases, podes desfacerte simultaneamente deses quilos de máis. O autor deste programa recomenda catro comidas ao día con predominio de produtos naturais e o rexeitamento de toda comida lixo. Ao mesmo tempo, o contido calórico da dieta non debe reducirse demasiado: debería ser de 1500-1700 calorías.
Dado que esta técnica de osíxeno funciona máis na queima de graxa, pódese conseguir a maior eficiencia na loita contra a celulite e na redución das áreas problemáticas: o abdome, os costados, os brazos, as coxas, nos que adoitan aparecer máis depósitos. Se necesitas eliminar non só a graxa, senón tamén facerte máis graciosa ao reducir o volume dos músculos, o sistema de perda de peso segundo o método do autor do cantante é máis axeitado.
Ximnasia respiratoria segundo o método do autor
A técnica de respiración correcta, desenvolvida pola cantante, estaba orixinalmente destinada ao tratamento do sistema respiratorio. Pero, dado que se observou unha diminución significativa do volume corporal co exercicio regular, este sistema comezou a usarse co propósito de perder peso.
Características da técnica
A ximnasia respiratoria considérase "paradoxal", xa que se trata dunha gran cantidade de movementos rápidos, despois dos cales se realizan respiracións cun peito que non se expande. Para conseguir un resultado positivo de perder peso segundo este programa, hai que observar varias regras importantes:
- a base das clases é a inhalación: debe ser nítida, ruidosa, que recorde ao cheirar;
- a exhalación segue despois de cada inhalación - debe ser absolutamente natural sen demora nin expulsar o aire;
- todos os movementos realízanse mentres se inhala ao ritmo do paso da perforación;
- o número de aproximacións e respiracións debe aumentarse gradualmente, mentres que o número de aproximacións debe permanecer sempre múltiplo de 4, o número de respiracións - 8;
- un descanso entre series - 3-5 segundos.
A realización regular deste tipo de exercicios leva a un aumento do volume pulmonar, desenvolve o hábito de respirar correctamente e mantén un metabolismo acelerado no futuro.
Resultados da formación
A eficiencia do sistema baséase na aceleración do metabolismo, que se consegue debido ao feito de que o aire, con respiracións curtas e agudas, penetra o máis profundo posible nos pulmóns e proporciona unha gran cantidade de osíxeno ao sangue. Grazas a isto, inícianse unha serie de procesos:
- mellora o abastecemento de sangue, o fluxo linfático;
- o metabolismo está activado;
- consómese unha cantidade importante de enerxía interna;
- a graxa subcutánea descompónse, proporcionando esta enerxía;
- elimínanse os trastornos neuropsiquiátricos;
- aumenta o ton, mellora o estado de ánimo;
- elimínase o estancamento local.
Contraindicacións
Crese que o sistema é adecuado para todos e non ten contraindicacións. Pero non se recomenda practicar esta técnica nos seguintes casos:
- condicións agudas con febre;
- violacións graves no traballo de órganos ou sistemas;
- tromboflebite aguda.
Ademais, non debe tratar este sistema como o único método para desfacerse do exceso de peso. Só funcionará ao mesmo tempo cunha nutrición adecuada e exercicio. Para perder peso sen facer dieta e facer exercicio, o método chinés jianfei é máis adecuado. Segundo Rosa Yu Bin, que introduciu este sistema por primeira vez, en 2 meses desfixouse de 10 kg, sen facer nada para iso, excepto exercicios de respiración.
Ximnasia chinesa jianfei
O principio de perder peso con jianfei baséase no feito de que tales exercicios axudan a diminuír o apetito e reducen significativamente a cantidade de alimentos consumidos. Este tipo de sistema respiratorio tamén se basea na respiración diafragmática (abdominal), pero coa execución simultánea de só tres exercicios-posturas sinxelos.
Características da técnica
A práctica da respiración correcta segundo o método jianfei pode cambiar radicalmente non só a figura, senón incluso o mundo interior dunha persoa. Antes de facer tales exercicios, debes despexar a túa mente centrándote no teu obxectivo.
Aínda que moitas dietas non sempre dan a perda de peso esperada, moitas veces ata prexudican a saúde, a ximnasia jianfei chinesa non só é eficaz e segura, senón que incluso é necesaria para unha persoa. Cando se realiza, actívanse as propias forzas do corpo, actívanse os procesos da súa autocuración.
A técnica de execución é unha combinación secuencial de respiración "superior" e "inferior", mentres que a técnica de inhalación-exhalación é separada para cada exercicio:
- "Wave" - unha inhalación profunda e lenta coa retracción abdominal e levantamento do peito, despois un segundo atraso e a mesma exhalación coa protuberancia abdominal e a retracción do peito;
- "Sapo" - alternancia de respiracións e exhalacións pola boca e o nariz, aguantando a respiración durante 3-5 segundos e enchendo completamente o abdome de aire;
- "Lotus" - necesitas respirar en tres etapas: durante os primeiros cinco minutos, controla a inhalación e a exhalación, facéndoas profundamente, lentamente, sen levantar o abdome e o peito; a continuación, cinco minutos - unha inhalación natural incontrolada, despois o mesmo que na primeira etapa, unha exhalación profunda, longa e relaxante; ao final dos dez minutos, só respirando con naturalidade, ignorando a profundidade e o ritmo.
Facendo só tres destes exercicios, pódense conseguir unha perda de peso significativa e beneficios xerais para a saúde. Ademais, cada un deles ten a súa propia acción direccional:
- "Wave" reduce o apetito, elimina a fame, promove a saciedade máis rápida, pódese facer antes ou en vez de comer;
- "Frog" normaliza a circulación sanguínea, acelera o metabolismo, mellora o tracto dixestivo;
- "Lotus" elimina a fatiga, calma, dá enerxía.
Resultados da formación
A ximnasia Jianfei promove a osixenación de todos os órganos, o que contribúe a:
- mellorar o metabolismo;
- normalización do equilibrio auga-sal;
- restauración do intercambio gaseoso tisular;
- fortalecemento e mellora do corpo.
Ademais de eliminar a fame, o adestramento jianfei alivia a fatiga e a tensión, normaliza procesos importantes no corpo. Grazas a isto, unha persoa desfarase gradualmente dos quilos de máis, sen prexudicar a saúde.
Contraindicacións
Dos tres exercicios indicados, só existen contraindicacións para a "ra" - non se recomenda facelo:
- durante o embarazo;
- con enfermidades da columna vertebral;
- no período postoperatorio;
- con tendencia a hemorraxia interna.
Os exercicios de "onda" e "ra" deben facerse pola mañá, co estómago baleiro. "Lotus" é só unha postura de meditación que non require ningún esforzo, polo tanto, non ten limitacións. O resultado con tal sistema conséguese de forma estable, pero bastante lentamente. Para a perda de peso acelerada, pero non menos útil, a antiga práctica chinés de qigong é máis adecuada.
Qigong
Qigong é un sistema de exercicios tradicionais que apareceu sobre a base de psico-practicantes taoístas, destinados a curar a mente e o corpo. Inclúe unha variedade de técnicas diferentes, das cales se usa unha combinación dunha dieta especial cunha técnica de respiración especial para perder peso.
Características da técnica
Os exercicios de respiración de Qigong forman parte da práctica de benestar e baséanse na combinación dunha técnica especial de respiración cunha dieta saudable. A dieta require o cumprimento de varios principios:
- harmonía de todos os gustos: salgado, doce, amargo, azedo, picante;
- rexeitamento da carne;
- falta de comer en exceso;
- cea 4 horas antes de durmir.
Na súa esencia, o qigong non é tanto ximnasia como traballar coa enerxía Qi, cuxo libre fluxo garante a saúde do corpo. Unha característica deste sistema é a presenza dun gran número de tipos de respiración, os principais dos cales son:
- natural - pouco profundo, libre, suave, longo;
- abdominal recto - realizado coa axuda do abdome: protuberancia na inhalación, retracción na exhalación;
- abdominal inverso - o contrario do directo: retracción na inhalación, protrusión na exhalación;
- con atrasos - despois da inhalación ou exhalación de diferente duración;
- latente - filiforme, case invisible para os demais.
Todos estes tipos de respiración pódense combinar entre si para formar outros tipos.
Ademais, hai moitos exercicios de qigong, que se dividen en tres categorías:
- estático;
- dinámico;
- equilibrio e coordinación.
Non se realizan todos á vez. O principal aquí é traballar coidadosamente un movemento e só despois comezar outro.
Resultados da formación
Os exercicios de respiración chineses permítenche controlar o teu peso sen sentir fame ou fatiga polo exercicio. Como resultado das clases:
- o sangue enriquécese con osíxeno, mellora o fluxo sanguíneo, o que reduce o apetito, aclara a mente;
- elimina o estrés e a tensión que conducen a comer en exceso;
- a taxa de procesos metabólicos aumenta;
- as enfermidades que causan obesidade cúranse;
- os músculos están fortalecidos;
- aumenta a elasticidade do tecido.
Ademais, o qigong pódese estruturar de forma que se eliminen problemas específicos, tendo en conta as características individuais do corpo.
Contraindicacións
Non se recomenda practicar ximnasia de qigong cando estea moi canso, despois de insomnio ou forte tensión nerviosa. Só un estado de calma asegurará o máximo efecto. Inmediatamente antes e despois das clases, non debes comer nada frío, xa que se cre que estes alimentos quitan enerxía do estómago e nega os beneficios de calquera exercicio. Ademais, hai unha lista completa de condicións nas que a práctica de qigong está contraindicada:
- pesadez ou debilidade xeral;
- trastornos mentais;
- trastornos cardiovasculares;
- enfermidades do sangue;
- problemas do sistema músculo-esquelético;
- fortes patoloxías da estrutura do corpo;
- recaída de enfermidades crónicas;
- tomar drogas fortes;
- período postoperatorio;
- fortes desviacións da temperatura corporal normal;
- deportes demasiado intensos.
Nótese que aínda que existan contraindicacións, a práctica de qigong pode ser eficaz, pero só se pode practicar baixo a dirección dun Mestre.
Ademais, hai outros complexos de exercicios de respiración que se poden usar en lugar de qigong. Debes saber que de todas as técnicas de respiración, só o sistema indio de ioguis non é recomendable para as mulleres - o chamado pranayama, xa que fai que o rostro pareza vello.
Despois de ter decidido perder peso ou estar máis saudable coa axuda de exercicios de respiración, debes escoller conscientemente o tipo que mellor se adapte aos teus obxectivos, características individuais, necesidades e problemas do corpo, tendo en conta o estado de saúde, o carácter e o estilo de vida.
Só co enfoque correcto e o cumprimento estrito de todas as recomendacións pode realmente non só perder peso, senón tamén mellorar a súa saúde con alta calidade.